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Kinderleicht einen gesunden Ernährungsplan zusammenstellen mit der veganen Ernährungspyramide: zum Beispiel eine leckere Teriyaki-Bowl

Vegane Ernährungspyramide: Alles, was dein Körper braucht

Simon vom SevenCooks Team
19.01.2020
Gesunde Ernährung auf einen Blick: Mit unserer veganen Ernährungspyramide kannst du dir täglich ganz unkompliziert einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellen. Hänge sie an den Kühlschrank oder nutze bequem die mobile Version auf deinem Smartphone.

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Inhaltsverzeichnis:

Was ist eine Ernährungspyramide?

Kurz gesagt: Ein Spickzettel für die tägliche gesunde Ernährung.

Sie zeigt dir

  • welche Lebensmittel jeden Tag auf einen ausgewogenen Speiseplan gehören.
  • wie viel du von den verschiedenen Lebensmitteln ungefähr essen solltest, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Du kannst die Pyramide wie eine Checkliste nutzen.

Wir haben sie zusammen mit der Ernährungswissenschaftlerin Beke Enderstein erstellt, die du auch als Autorin aus unserem Magazin kennst.

Zusätzlich fließen in die Pyramide Elemente aus der Planetary Health Diet ein: Ein wissenschaftlich-fundierter Speiseplan, der nicht nur gesund, sondern auch umweltfreundlich ist.

Unsere Pyramide ist also gesund und nachhaltig.

Was unsere Pyramide nicht ist

Wir haben bei der Erstellung der Pyramide darauf geachtet, dass sie praxistauglich ist – das heißt: Dass man sie wirklich im Alltag einsetzen kann.

Sie ist nicht dazu gedacht, dir mikrogrammgenau deinen Nährstoffbedarf aufzuzeigen. Stattdessen soll sie dir dabei helfen, mit der Zeit selbst ein Gefühl dafür zu entwickeln, aus welchen Bestandteilen eine ausgewogene Ernährung besteht; sodass du die Pyramide irgendwann gar nicht mehr brauchst, weil gesunde Ernährung Stück für Stück ein natürlicher Bestandteil deines Alltags geworden ist.

Wir hoffen, sie erfüllt diesen Zweck und freuen uns immer über Feedback, das uns hilft, die Pyramide besser an deine Bedürfnisse anzupassen.

Damit du die Pyramide optimal nutzen kannst, lies dir bitte kurz unsere Gebrauchsanweisung durch.

Vegane Ernährungspyramide als PDF zum Download und zum Ausdrucken

Wir stellen unsere vegane Ernährungspyramide allen Menschen kostenlos zur Verfügung. Du kannst sie hier herunterladen und auch ausdrucken.

Du darfst sie auch auf deiner Website oder auf deinem Social-Media-Account veröffentlichen. Einzige Bedingungen: Du darfst die Grafik nicht bearbeiten und musst bei der Veröffentlichung einen Link zur Originalquelle, also diesem Artikel, setzen.

Unsere vegane Ernährungspyramide gibt es in zwei Varianten:

vegane Ernährungspyramide für Desktop und zum Ausdrucken Als Desktop-Variante, die sich gut auf dem PC betrachten und ausdrucken lässt. Das ist nur ein Vorschaubild: Hier geht's zum Download der veganen Ernährungspyramide als PDF für Desktop

vegane Ernährungspyramide für Smartphones V3 Als mobile Variante, die für das Smartphone optimiert ist. Das ist nur ein Vorschaubild: Hier geht's zum Download der veganen Ernährungspyramide als PDF für Smartphones

Eignet sich die vegane Ernährungspyramide auch für Kinder?

Unsere Ernährungspyramide ist grundsätzlich für alle Altersstufen geeignet, die bereits am Familienessen teilnehmen.

Das liegt daran, dass wir für die Portionsgrößen das praktische Handmaß nutzen.

Das bedeutet: Eine Portion entspricht dem, was in eine oder mehrere Hände passt (Genaueres liest du weiter unten, wenn wir die Pyramide Stück für Stück erklären).

Das hat den Vorteil, dass sich die Portionsgröße an die Größe des Essers anpasst.

Natürlich ist das keine exakte Wissenschaft und es gibt Erwachsene und Kinder mit kleinen und größeren Händen – aber wie gesagt: Es ist uns wichtiger ein Hilfsmittel anzubieten, das man im Alltag auch einsetzen kann, anstatt Nährstoffmengen bis zur letzten Nachkommastelle auszurechnen.

Wichtig:

Um eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen für dich und dein Kind zu garantieren, solltest du dir Basiswissen über die vegane Ernährung aneignen. Wie bei jeder Ernährungsform (auch bei der Mischkost) gibt es kritische Nährstoffe, auf die man achten sollte, um sich ausreichend zu versorgen. Einer davon ist Vitamin B12. Weil er für Veganer besonders kritisch ist, haben wir ihn in unserer Pyramide berücksichtigt und widmen ihm in diesem Artikel später einen eigenen Abschnitt.

Viele Gesundheitsberater empfehlen, Veganer – vor allem aber vegan ernährte Kinder – regelmäßig vom Arzt untersuchen zu lassen. Mit Bluttests lässt sich sicherstellen, dass ein Kind auch wirklich alle Nährstoffe bekommt, die es für eine gesunde Entwicklung braucht.

Achtung: Unsere Ernährungspyramide enthält zwei optionale Bestandteile, die für Kinder natürlich nicht geeignet sind: Alkohol und koffeinhaltige Getränke.

Gebrauchsanweisung: So nutzt du die Pyramide für deine tägliche Ernährung

Sehen wir uns die vegane Ernährungspyramide etwas genauer an. An dieser Stelle möchten wir dir zeigen, wie du sie täglich nutzen kannst, um deinen Speiseplan zusammenzustellen und die richtigen Rezepte auszuwählen.

So ist die Pyramide aufgebaut:

Die Pyramide besteht aus 6 Stufen. Jede Stufe widmet sich einer Art von Lebensmitteln:

Je weiter unten etwas in der Pyramide steht, umso mehr braucht dein Körper davon täglich. Jeder Kreis ist eine Portion.

Wie groß ist eine Portion?

Wir messen Portionen in "Händen". Das ist nicht wissenschaftlich genau, aber ausreichend und vor allem praktisch. Eine Portion ist das, was in eine (manchmal auch mehrere) Hände passt. Bei trockenen Zutaten wie Getreide, Hülsenfrüchten, Reis und Nudeln beziehen wir uns damit immer auf den ungekochten Zustand des Lebensmittels. Details dazu in der Pyramide.

Die Portionsgrößen geben dir einen recht guten Eindruck davon, wie viel du von einem Lebensmittel täglich essen sollst, um deinen Bedarf zu decken. Mit drei Ausnahmen: Für Wasser und Gemüse ist die empfohlene Menge ein Mindestwert. Du darfst gerne mehr davon trinken bzw. essen. Für Genussmittel ist es hingegen ein Maximalwert. Du kannst auf diese Lebensmittel auch verzichten, dein Körper braucht sie nicht.

Im Folgenden erklären wir dir die einzelnen Stufen der Pyramide, zeigen wie groß die jeweiligen Portionen sind und geben Beispiele für geeignete Lebensmittel. Wir empfehlen dir, diesen Teil zumindest einmal zu lesen, damit du weißt, wie du die Pyramide im Alltag einsetzen kannst.

Stufe 1 – Getränke

Wasseranteil in der veganen Ernährungspyramide

Wir bestehen zu über 60 % aus Wasser, entsprechend bedeutend ist Flüssigkeit in unserer täglichen Ernährung. Du merkst es daran, dass sich Flüssigkeitsmangel bereits nach kurzer Zeit auf dein Wohlbefinden auswirkt: Du wirst müde oder bekommst sogar Kopfschmerzen. Deshalb bilden Getränke die Basis unserer Ernährungspyramide.

Was soll ich trinken?

Das Angebot an Getränken ist gigantisch groß, am besten für den Körper ist aber immer noch Wasser. Du kannst es in den deutschsprachigen Ländern quasi überall direkt aus der Leitung trinken. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind eine gute Flüssigkeitsquelle.

Was ist mit Kaffee & Co.?

Koffeinhaltige Getränke sind kein zwingender Bestandteil einer gesunden Ernährung. Auch wenn Ernährungsstudien in den letzten Jahren gezeigt haben, dass beispielsweise Kaffee und grüner Tee gesundheitsfördernd wirken können. Das ist kein Grund damit anzufangen, aber wenn du diese Getränke ohnehin trinkst, musst du auch nicht damit aufhören. Du darfst sie in die tägliche Flüssigkeitszufuhr einrechnen. Achte aber darauf, dass du es mit dem Koffein nicht übertreibst. Wir empfehlen maximal 3 Tassen Kaffee oder 5 Tassen koffeinhaltigen Tee (grün, schwarz etc.).

Was ist mit Limo, Cola & Co.?

Zuckerreiche Getränke sind kein Bestandteil einer gesunden Ernährung, eher im Gegenteil. Vor allem Säfte und Softdrinks haben einen sehr hohen Zuckeranteil, der nicht nur kurzfristig deinen Blutzucker Achterbahn fahren lässt, sondern sich auch langfristig sehr negativ auswirken kann, wie mittlerweile zahlreiche Studien gezeigt haben. Ein Glas pro Tag ist als Genussportion okay, siehe Stufe 6 der Pyramide. Wenn dir pures Wasser zu fade schmeckt, kannst du es mit einem Schuss Saft süßen oder dein eigenes aromatisches Infused Water herstellen.

Wie viel soll ich trinken?

Mindestens 1,5 Liter. Das sind ungefähr 6 Gläser. Wenn du viel schwitzt, weil du Sport treibst oder es heißt ist, dann mehr.

Stufe 2 – Gemüse & Obst

Vegane Ernährungspyramide Gemüseanteil

Gemüse und Obst sind für eine gesunde Ernährung besonders wichtig, weil sie einen unschlagbaren Mix aus Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Gerade von Gemüse kann man kaum genug essen.

Was soll ich essen?

Zum Glück können wir bei Obst und Gemüse auf eine riesengroße Auswahl zurückgreifen. Deshalb: Iss, was dir schmeckt. Aber achte ein wenig auf Abwechslung, so bekommt dein Körper einen gesunden Nährstoffmix. Wenn du außerdem mit einem Auge auf den Saisonkalender schielst, was gerade aus regionalem Freilandanbau verfügbar ist, tust du auch dem Planeten noch einen Gefallen.

Wie viel soll ich davon essen?

Halte dich an die klassische Regel „5 am Tag“. Iss also drei Portionen Gemüse (eine davon kann ein Salat sein) und zwei Portionen Obst.

Zwei Handvoll Gemüse zählen hier als eine Portion, für Salat sind es 3 Handvoll. Für Obst ist es entweder ein Stück (wie bei einem Apfel oder einer Banane), eine Handvoll (mittelgroße Früchte wie Pflaumen oder Aprikosen) oder zwei Handvoll bei kleinerem Obst (z. B. Beeren).

Tipp 1: Trink dein Obst und Gemüse:

Eine Portion Obst, Gemüse oder Salat kannst du auch als Smoothie zu dir nehmen. Gelegentlich sind auch Saft, Trockenfrüchte oder Kompott in Ordnung. Allerdings nicht zu oft, weil sie viel Zucker enthalten.

Tipp 2: Gute Eisenquellen:

Als Eisenlieferanten eignen sich u. a. Feldsalat, Spinat, Grünkohl, frische Kräuter und Beeren. Ein Spritzer Orangen- oder Zitronensaft hilft, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen.

Stufe 3 – Vollkorn & Beilagen

Vegane Ernährungspyramide von SevenCooks: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie liefern dir nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, die nicht nur ihre Rolle in der Verdauung spielen, sondern sich unter anderem auch auf den Blutdruck auswirken.

Was soll ich essen?

Bevorzugt Vollkornprodukte. Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn wurden in vielen Studien belegt. Ihm werden nach der Ernte nur die nicht genießbaren Bestandteile entfernt, wie Grannen und Spelzen. Ballaststoffe, Öle, Vitamine und Mineralstoffe bleiben hingegen erhalten. In der großen Vielfalt von Vollkornprodukten von Haferflocken über Brot bis zu Pasta ist in der Regel für jeden Geschmack etwas dabei.

Als Ergänzung dazu sind auch typische Beilagen, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln aus Hartweißengrieß und Co. in Ordnung. Wenn auch nicht so gesund wie Vollkorn.

Kann ich Vollkorn durch Weißmehl ersetzen?

Gelegentlich kannst du Vollkornprodukte auch durch Weißmehlprodukte wie Pasta oder Baguette und weißen Reis ersetzen. Am besten nicht zu oft, denn Vollkorn enthält mehr Nährstoffe.

Wie viel soll ich davon essen?

Drei Portionen. Optimalerweise sind zwei davon Vollkorn, die dritte kann eine andere kohlenhydratreiche Beilage deiner Wahl sein.

Eine Portion Vollkornprodukte entspricht zum Beispiel einer Scheibe Brot, einem Brötchen oder der Menge an Vollkornhaferflocken, die in eine gewölbte Hand passt.

Eine Portion Kartoffeln entspricht 2 Handvoll, das gilt auch für Nudeln in ungekochter Form. Für ungekochten Reis ist es eine Handvoll.

Tipp 1: Gute Eisenlieferanten: Besonders reich an Eisen sind Haferflocken, Amaranth, Quinoa und Hirse.

Tipp 2: Gute Zinkquellen: Als vegane Zinkquellen eignen sich Vollkornprodukte wie z. B. Haferflocken, Weizenkleie oder Vollkornbrot.

Vitamin B2: Vollkornprodukte und Getreidekeimlinge liefern dir wertvolles Vitamin B2.

Stufe 4 – Hülsenfrüchte & Milchalternativen

Vegane Ernährungspyramide: Eiweiß

Hülsenfrüchte nehmen in der veganen Ernährung deshalb eine zentrale Rolle ein, weil sie eine gute Proteinquelle sind und dich mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Natürlich enthalten sie darüber hinaus viele weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Dieser Mix macht sie nicht nur für Veganer empfehlenswert.

Was soll ich essen?

Auch in Sachen Hülsenfrüchte sind wir mit einer großen Vielfalt gesegnet. Kichererbsen haben in den vergangenen Jahren stark an Beliebtheit gewonnen, daneben gibt es aber auch heimische Vertreter wie die grüne Bohne. Was du wählst, hängt am Ende von deinem Geschmack ab. Aber auch hier schadet es nicht, wenn du auf Vielfalt achtest.

Neben „puren“ Hülsenfrüchten gibt es auch viele Produkte, die daraus hergestellt werden und deinen Speiseplan sinnvoll ergänzen können. Neben dem Klassiker Tofu ist das zum Beispiel Tempeh oder Hummus, ein Aufstrich aus Kichererbsen. Wenn du fertige Produkte kaufst, solltest du aber immer auf die Zusatzstoffe achten. Hier gilt: Je weniger, desto besser.

Gelegentlich kannst du Hülsenfrüchte gegen Vertreter der immer größer werdenden Gruppe von Fleischalternativen austauschen, wie z. B. Lupinensteaks. Achte hier immer auf die Zusatzstoffe.

Auch Milchalternativen können einen Beitrag zu deiner Proteinzufuhr leisten. Es gibt sie mittlerweile in vielen Variationen: z. B. aus Soja, Hafer oder Mandeln. Und auch in verschiedenen Formen: Nicht nur als Drink, sondern auch als Joghurt.

Wie viel soll ich davon essen?

2 Portionen Hülsenfrüchte, eine davon kannst du gegen ein Produkt wie Tofu oder Hummus tauschen. Sowie eine Portion Milchersatzprodukte – wenn du darauf aber keine Lust hast, ist auch eine weitere Portion Hülsenfrüchte in Ordnung oder ein anderes gesundes Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil, wie beispielsweise Haferflocken.

Eine Portion entspricht einer gewölbten Handvoll Hülsenfrüchte (ungekocht abgemessen), eine Portion Tofu oder Tempeh ist eine handtellergroße Scheibe.

Für Milchalternativen gelten folgende Portionsgrößen: 1 Glas Pflanzendrink (etwa 250 ml) oder einen Becher pflanzlichen Joghurt (etwa 200 g).

Tipp 1: Hochwertiges Eiweiß:

Sojabohnen besitzen eine besonders hohe biologische Wertigkeit (optimale Eiweißqualität). Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, kannst du Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide (z. B. Chili sin Carne mit Reis, Getreidepuffer mit Soja-Kräuter-Dip) oder Buchweizen mit Getreide kombinieren (Pfannkuchen oder Frühstücksbrei).

Tipp 2: Gute Calcium-Lieferanten: Kichererbsen und Tofu sind besonders eisen- und calciumreich.

Tipp 3: Hochwertige Eisenquellen: Rote Linsen sind ballaststoffreiche Eisenlieferanten.

Stufe 5 – Öle & Nüsse

Vegane Ernährungspyramide: Fette

Lange Jahre galt Fett als Ernährungsübel Nummer eins. Mittlerweile ist klar, dass das nicht immer stimmt. Im Gegenteil: Bestimmte Fettsäuren sind unverzichtbar für gesunde Körperfunktionen. Die Nahrungsmittel auf dieser Stufe liefern nicht nur essentielle Fettsäuren und Vitamin E, sondern unterstützen auch die Aufnahme weiterer fettlöslicher Vitamine, wie A, D und K.

Was soll ich essen?

Pflanzliche Öle und Nüsse sind wichtige Quellen essentieller Fettsäuren – das sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber dringend benötigt.

Gute Kombinationen enthalten beispielsweise Lein- und Rapsöl, aber auch Walnussöl & Co. sind nicht zu verachten. Auch hier kannst du auf einen gesunden Mix achten. Achte beim Kochen darauf, welches Öl du erhitzen darfst – und welches nicht: Lein- und Walnussöl eigenen sich beispielsweise nur für die kalte Küche.

Auch Olivenöl ist eine gute Fettquelle und wird in zahlreichen Studien mit einem gesunden Körper in Verbindung gebracht (Stichwort: Mittelmeerdiät).

Eine weitere hervorragende Fettquelle sind Nüsse. Walnüsse eignen sich besonders, weil sie einen sehr hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten. Unterm Strich hat aber jede Nuss ihre Vorteile und etwas Abwechslung schadet nicht.

Auch Avocados sind hervorragende Fettquellen, mit dem Nachteil, dass sie in Sachen Umweltfreundlichkeit nicht ganz unbedenklich sind. Man muss das Image der Avocado als Umweltsünder aber ein wenig relativieren: So ist etwa der CO2-Ausstoß von Butter um ein Vielfaches höher – gleiches gilt für die Fahrt mit dem Auto zum Supermarkt.

Wie viel soll ich davon essen?

3 Esslöffel Pflanzenöl pro Tag. Du kannst sie über den Salat geben, aber auch in Joghurt oder übers Müsli und zum Braten verwenden.

Eine Portion Nüsse à eine Handvoll. Alternativ kannst du eine halbe Avocado essen, die sich auch perfekt als veganer Brotaufstrich eignet. Gleiches gilt für Mandel- oder Nussmus.

Tipp 1: Omega-3-Fettsäuren Insbesondere Leinöl, aber auch Walnuss- und Rapsöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Tipp 2: Gute Zinkquellen Als vegane Zinkquellen eignen sich u. a. Nüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam

Tipp 3: Gute Eisenquellen: Als Eisenlieferanten empfehlen wir dir insbesondere Leinsamen und Sesam. Letzterer enthält wie Nüsse und Mandeln zusätzlich Calcium.

Stufe 6 – Süßigkeiten und Alkohol

Vegane Ernährungspyramide: Genussmittel

Gesunde Ernährung soll Spaß machen. Weil nicht alles gesund ist, was Spaß macht, haben wir die Spitze unserer Pyramide für solche Genussmittel reserviert, auf die man nicht verzichten mag.

Was zählt als Genussportion?

Wirklich alles, was dir Freude bereitet. Auf dieser Pyramidenstufe darfst du deinen Gelüsten freien Lauf lassen, ohne an deinen Körper zu denken.

Alles, was dir schmeckt.

Wie viel davon darf ich essen?

Am besten nur eine Portion pro Tag. Wenn es hin und wieder etwas mehr wird, ist das auch kein Beinbruch.

Natürlich kannst du auf die Genussspitze auch verzichten, sie ist kein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Eine Portion entspricht zum Beispiel:

  • einer Kugel Eis
  • einer Handvoll Fruchtgummis
  • einem Stück Kuchen
  • einer bis zwei Handvoll Chips
  • einem Glas Wein, Bier oder Softdrink

Tipp 1: vegane Herstellung:

Achte beim Kauf von Fruchtgummi und Wein auf eine vegane, sprich gelatinefreie Rezeptur. Gleiches gilt für Desserts und Kuchen, die konventionell zusätzlich Milchbestandteile enthalten. Einige Zartbitterschokoladen sind ohne extra Kennzeichnung milchfrei.

Tipp 2: Selber machen: Süßigkeiten aus dem Handel enthalten viel Zucker und jede Menge Zusatzstoffe. Du wünschst dir natürliche Süßigkeiten-Alternativen mit einer Extraportion Nährstoffe? Probiere doch mal rein pflanzliche Haferkekse, selbst gemachte Müsliriegel und schokolierte Früchte oder Nüsse.

Die Pyramide in der Praxis: 3 Beispieltage

Wie eingangs erwähnt ist das Ziel unserer Ernährungspyramiden dir im Alltag mit gesunder Ernährung zu helfen.

Damit der Übergang von der Pyramide zum Speiseplan etwas leichter fällt und du ein Gefühl dafür bekommst, wie man Rezepte anhand der Pyramide auswählt, haben wir für dich 3 Beispieltage erstellt.

Jeweils einen

  • zum Gewicht halten
  • zum Abnehmen
  • zum Zunehmen

Wir orientieren uns bei der Kalorienmenge an einem täglichen Bedarf von 2000 kcal, um das Gewicht zu halten. Das entspricht in etwa dem Verbrauch einer 25-51-jährigen Frau mit geringem Aktivitätslevel (typischer Bürojob mit wenig Aktivität in der Freizeit).

Tipp: Individueller Energiebedarf:

Es kann sehr gut sein, dass dein individueller Kalorienbedarf höher oder niedriger ist als der Durchschnitt. Er hängt von vielen individuellen Faktoren ab, sodass jede allgemeine Empfehlung immer nur als Richtwert dienen kann. Beobachte am besten selbst, wie viel Energie dein Körper benötigt. An dieser Stelle möchten wir kurz erwähnen, dass (vor allem radikale) Diäten den Stoffwechsel und Kalorienbedarf dauerhaft durcheinanderbringen können und gesundes Abnehmen kontinuierlich aber langsam erfolgen sollte.

Beispiel: Speiseplan zum Gewicht halten

  • Frühstück: 1 Müsli aus 1 Handvoll Haferflocken, 1 Handvoll Nüsse, 1 Apfel, 100 ml pflanzlicher Milch und etwas Agavendicksaft
  • Mittagessen: 1 Handvoll Naturreis (Rohgewicht) mit Chili sin Carne aus 1 EL Rapsöl, 1 kleinen roten Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, je 1 Handvoll Kidneybohnen, 1 Handvoll Mais, 1 grünen Paprika, 1 Handvoll Sojagranulat und 200 g stückigen Tomaten (Dose). Als Topping 1 Handvoll frische Kräuter. Als Dessert 2 Handvoll Himbeeren
  • Abendessen: 1 Vollkornbrötchen mit Guacamole aus ½ Avocado, Knoblauch und etwas Limettensaft. Dazu gibt es 1 Salat aus 3 Handvoll Feldsalat mit einer Vinaigrette mit 1 EL Leinöl und etwas Orangensaft. Als Topping je 1 Handvoll Cherry-Tomaten, Radieschen und geraspelte Möhre.

Tipp: Bei zusätzlichem Appetit Rohkost wie Gurke, Möhre, Radieschen und Co. sowie zuckerarmes Obst essen.

3 Gucamole-nr.3 Zum Abendessen kannst du bedenkenlos eine Guacamole mit einer halben Avocado zubereiten. Foto: SevenCooks

Beispiel 2: Speiseplan zum Abnehmen

  • Frühstück: 1 Müsli aus 1 Handvoll Haferflocken, ½ Handvoll Nüssen, 1 Apfel, 100 ml fettarmer, pflanzlicher Milch und etwas Agavendicksaft
  • Mittagessen: 1 Handvoll Naturreis (Rohgewicht) mit Chili sin Carne aus 1 TL Rapsöl, 1 kleinen roten Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kidneybohnen, 2 EL Mais, 1 grünen Paprika, 1 kleinen Handvoll Sojagranulat und 200 g stückigen Tomaten (Dose). Als Topping 1 Handvoll frische Kräuter. Als Dessert 2 Handvoll Himbeeren
  • Abendessen: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Guacamole aus ¼ Avocado, Knoblauch und etwas Limettensaft. Dazu gibt es 1 Salat aus 3 Handvoll Feldsalat mit einer Vinaigrette mit 1 EL Leinöl und etwas Orangensaft. Als Topping je 1 Handvoll Cherry-Tomaten, Radieschen und geraspelte Möhre.

porridge-7 Deine morgendliche Portion Haferflocken kannst du zusätzlich noch mit Nüssen und Apfelstücken garnieren. Foto: SevenCooks

Abnehm-Tipps:

  • Bei zusätzlichem Appetit Rohkost wie Gurke, Radieschen und Co. essen. Zusätzlich zur empfohlenen Trinkmenge je 1 Glas Wasser vor und nach der Mahlzeit trinken.
  • Für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl ohne Ablenkung langsam und bewusst essen und die Speisen besonders intensiv kauen.

Beispiel 3: Speiseplan zum Zunehmen

  • Frühstück: 1 Müsli aus 2 Handvoll Haferflocken, 1,5 Handvoll Nüssen, 1 Banane, 1 Apfel, 100 ml pflanzlicher Sahne und etwas Agavendicksaft, 1 Glas frisch gepresster Orangensaft
  • Snack: 1 Müsliriegel & 1 Smoothie
  • Mittagessen: 1,5 Handvoll Naturreis (Rohgewicht) mit Chili sin Carne aus 2 EL Rapsöl, 1 kleinen roten Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kidneybohnen, 1 Handvoll Mais, 1 grünen Paprika, 1 Handvoll Sojagranulat und 200 g stückigen Tomaten (Dose). Als Topping 1 Handvoll frische Kräuter. Als Dessert 1 Obstsalat aus 1 Apfel, 2 Handvoll Beeren und 1 Orange
  • Snack: 1 Handvoll Nüsse & 1 Glas Saft
  • Abendessen: 1 großes Vollkornbrötchen mit Guacamole aus 1 Avocado, Knoblauch und etwas Limettensaft. Dazu gibt es 1 Salat aus 3 Handvoll Feldsalat mit einer Vinaigrette mit 2 EL Leinöl und etwas Orangensaft. Als Topping je 1 Handvoll Cherry-Tomaten, Radieschen und geraspelte Möhre. Dazu 1 Glas Saft.

1 warmer-smoothie-mit-karotte-ingwer-orange-4 Zwischendurch darfst du dir einen Smoothie gönnen, wie diesen mit Karotte, Ingwer und Orange. Foto: SevenCooks

Zunehm-Tipp: Weitere Snacks wie Obst, Saft, Müsliriegel, Smoothies oder Nüsse nach Bedarf.

Nahrungsergänzung: Vitamin B12 und Vitamin D

Wir vertreten die Überzeugung – und die Wissenschaft bestätigt das –, dass wir den Körper durch eine vielfältige und ausgewogene Ernährung mit fast allem versorgen können, was er braucht.

Aber eben nur mit fast allem.

Studien zeigen, dass es zwei Ausnahmen gibt: Vitamin B12 und Vitamin D. Deshalb enthält unsere vegane Ernährungspyramide die Empfehlung beide Vitamine durch Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.

Die Gründe und Informationen zur Dosierung fassen wir dir im Folgenden zusammen.

Vitamin B12

Es ist kein Geheimnis, dass Vitamin B12 vor allem für Veganer ein kritischer Nährstoff ist, weil er in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt.

Allerdings nicht nur für sie. Auch Vegetarier oder Mischköstler sind nicht automatisch ausreichend versorgt, nur weil sie Fleisch, Käse oder Eier essen. Das gilt vor allem für Menschen jenseits der 50, weil die Fähigkeit Vitamin B12 aufzunehmen mit dem Alter schlechter wird.

Ein Test des Vitamin-B12-Spiegels beim Arzt ist deshalb für jeden von Zeit zu Zeit sinnvoll – und auch nicht teuer.

Ein Mangel wiederum kann schwerwiegende Folgen haben. Denn Vitamin B12 ist an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, wie Blutbildung und Zellteilung.

Das Tückische daran ist: Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 zeigt oft erst nach Jahren Symptome. Ein voller Speicher reicht nämlich sehr lange. Denn wir brauchen relativ wenig Vitamin B12. Derzeit geht die Wissenschaft für Erwachsene von 4 Mikrogramm pro Tag aus. Das sind 0,000004 Gramm.

Wer also einen vollen Speicher hat und heute beschließt vegan zu leben, spürt die Folgen sehr wahrscheinlich erst Jahre später, obwohl er bereits jetzt zu wenig Vitamin B12 zu sich nimmt. Deshalb sollte man von Beginn an supplementieren – und den Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig messen lassen.

Die richtige Dosis Vitamin B12:

Bei der Berechnung der richtigen Dosis kann man sich leicht irren. Das liegt daran, dass der Körper in einem bestimmten Zeitraum nur eine festgelegte Menge des Vitamins aufnehmen kann: nämlich 1,5 bis 2 Mikrogramm gleichzeitig. Danach brauchen die Rezeptoren 4 bis 6 Stunden, um sich zu erholen.

Es gibt deshalb verschiedene Möglichkeiten ausreichend viel Vitamin B12 einzunehmen.

Entweder in kleinen Dosen, also einmal 2 Mikrogramm, dann eine Pause von 4 bis 6 Stunden und dann noch einmal 2 Mikrogramm.

Du kannst aber auch einmal täglich oder sogar einmal pro Woche supplementieren, was etwas bequemer ist.

Wenn du einmal am Tag supplementierst, solltest du in etwa 250 Mikrogramm zu dir nehmen.

Du wunderst dich wahrscheinlich, warum die Dosis so hoch ist. Wie gesagt, kann dein Körper nur maximal 2 Mikrogramm auf einmal aufnehmen. Es gibt allerdings noch eine zweite Variante der Aufnahme, die passive Diffusion heißt. Durch sie nimmt dein Körper noch einmal 1-3 % der zugeführten Menge auf. Das ist ziemlich wenig, deshalb muss die zugeführte Menge so hoch sein.

Mit 250 Mikrogramm verwertest du also bis zu 2 Mikrogramm auf „direktem Weg“ und noch einmal etwa 2 bis 6 Mikrogramm durch passive Diffusion – und bist somit ausreichend versorgt.

Supplementierst du nur einmal pro Woche sollte die Dosis bei mindestens 2500 Mikrogramm liegen.

Eine Überdosierung ist für gesunde Menschen durch Nahrungsergänzungsmittel in der genannten Größenordnung kaum möglich, weil der Körper die Aufnahme schlichtweg stoppen würde. Diese Gefahr besteht in der Regel nur bei schweren Krankheiten wie Metastasen in der Leber oder Leukämie – oder wenn Vitamin B12 in hohen Dosen gespritzt wird. Letzteres sollte allerdings ohnehin nur bei akutem Mangel unter ärztlicher Aufsicht geschehen.

Form der Ergänzungsmittel:

Vitamin B12 gibt es in den verschiedensten Formen: Von Tropfen über Tabletten bis zur Zahnpasta. Wähle die Variante, die dir am meisten zusagt.

Vitamin D

Im deutschsprachigen Raum sind wir mit den meisten Nährstoffen sehr gut versorgt.

Bei Vitamin D können wir aber tatsächlich von einem „Mangelland“ sprechen. So sind in Deutschland über 80 Prozent der Männer und über 90 Prozent der Frauen nicht ausreichend versorgt.

Und diese Zahlen beziehen sich auf den empfohlenen Blutspiegel von 30 ng/ml (= 75 nmol/l). Ein Blutspiegel, der die Auswirkungen von Vitamin D auf die Knochengesundheit berücksichtigt. Mittlerweile gibt es aber viele Studien die nahelegen, dass Vitamin D großen Einfluss auf die Gesamtgesundheit (unter anderem das Immunsystem) hat und sogar ein höherer Wert optimal wäre.

Aufgrund der aktuellen Forschungslage ist es also empfehlenswert, zumindest den offiziellen Wert von 30 ng/ml (= 75 nmol/l) zu erreichen.

Die optimale Vitamin-D-Quelle ist unsere eigene Haut, sie erzeugt unter dem richtigen Sonnenlicht in recht kurzer Zeit ausreichende Mengen. Über die Nahrung nehmen wir hingegen maximal 20 % des Bedarfs auf.

Es gibt bei „Eigenproduktion“ jedoch zwei Probleme, die im Alltag auftauchen:

1. Jahreszeiten und Sonnenstand: Die Vitamin-D-Bildung wird durch die UVB-Strahlung der Sonne angeregt. Sie erreicht in Deutschland allerdings nur in den Monaten April bis August eine ausreichende Intensität (UV-Index über 3). Danach steht die Sonne für uns nicht steil genug, die UVB-Strahlung wird von der Atmosphäre zu stark gefiltert. Selbst in den Sommermonaten ist der UVB-Anteil nur in der Mittagszeit hoch genug, optimalerweise zwischen 11:30 und 13:30. 2. Unser Lebensstil: Selbst in den Zeiträumen, in denen die UVB-Strahlung stimmt, setzen wir uns selten ungeschützt der Sonne aus. Man sollte dazu mindestens Gesicht, Arme und Waden entblößen. Sonnencreme reduziert die Bildung (bei Lichtschutzfaktor 30 um 95 % !).

Unterm Strich heißt das: Es ist für uns natur- und lebensstilbedingt kaum möglich, ausreichend Vitamin D selbst zu produzieren. Das ist keine These, sondern zeigt sich in den riesigen Mangelquoten.

Wir empfehlen deshalb mindestens in den Monaten September bis März zu supplementieren. Doch wer sich in den restlichen Monaten nicht regelmäßig ungeschützt der Mittagssonne aussetzt, sollte auch dann Supplemente einnehmen.

Dosierung:

Eine unbedenkliche Dosis für Erwachsene liegt bei 2000 IU (international units = internationale Einheiten) täglich. Bei akutem Mangel kann auch eine höhere Dosis empfehlenswert sein. Das sollte aber mit einem Arzt abgeklärt werden. Ohnehin ist es sinnvoll, vor der Supplementierung den aktuellen Vitamin-D-Spiegel per Bluttest bestimmen zu lassen.

Eine Überdosierung ist auch bei Vitamin D schwer möglich – wenn man es nicht übertreibt. Wir schreiben das, weil es mittlerweile eine recht umtriebige Community von Vitamin-D-Verfechtern gibt, die Werte von über 100 ng/ml anstreben, also mehr als das Dreifache der derzeit empfohlenen Werte. Sie greifen dafür zu Supplementen mit 20.000 UI und mehr. Bei solch hohen Dosen kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen kommen, beispielsweise Magnesium. Wir können das deshalb nicht empfehlen. Wenn überhaupt, dann nur mit enger ärztlicher Begleitung.

Weitere kritische Nährstoffe für Veganer

Neben Vitamin B12 und Vitamin D solltest du den Mineralstoffen Calcium, Eisen, Jod und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2 eine besondere Aufmerksamkeit schenken.

In diesem Zusammenhang ist es erwähnenswert, dass Nährstoffmängel kein exklusiv veganes Risiko sind – sie hängen immer von der Zusammensetzung des Speiseplans ab und betreffen auch Mischköstler und Vegetarier, die sich zu einseitig ernähren.

Ein Sonderfall sind immer Menschen mit Erkrankungen und Unverträglichkeiten. Sie sollten ihren Speiseplan ohnehin mit Ärzten und Ernährungsexperten abstimmen.

Jod:

Jod kann man beispielsweise für jede Ernährungsweise als Risiko-Nährstoff bezeichnen, weil unser Boden sehr Jod-arm ist. Deshalb hat sich bei uns jodiertes Speisesalz etabliert.

Omega-3-Fettsäuren:

Die Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) kommt auf manchen Speiseplänen zu kurz. Gute Quellen sind Walnüsse sowie Lein-, Hanf- und Chiasamen.

Zink:

Auch die Versorgung mit Zink gilt insbesondere im Schul- und Jugendalter – nicht nur bei Veganern – als kritisch. Um die Zinkverfügbarkeit aus Getreide und Hülsenfrüchten zu verbessern, kannst du Brot und Co. mit etwas Vitamin C zu kombinieren.

Eisen:

Veganer leiden zwar nicht – wie so oft behauptet – häufiger als Fleischesser unter einem Eisenmangel, allerdings solltest du die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen – genau wie bei Zink – mit etwas Vitamin C optimieren.

Vitamin B2:

Die Versorgung mit Vitamin B2 scheint hingegen bei Veganern ebenso wie B12 über die Nahrung schwieriger zu sein. Hier lohnt es sich über eine Supplementierung nachzudenken, die in der Regel unkompliziert und günstig ist.

Calcium:

Um deine Knochen mit ausreichend Calcium zu versorgen, solltest du laut Vegetarierbund Deutschland neben calciumreichen Lebensmitteln und Mineralwasser auch angereicherte Produkte in deinen Speiseplan einbauen. Es gibt zum Beispiel viele Pflanzendrinks, denen Calcium zugesetzt wird.

Tipp: Frag den Experten: Wenn du Angst vor Mängeln hast, sprich mit dem Arzt deines Vertrauens und lass am besten ein Blutbild machen. Dann hast du eine verlässliche Einschätzung, wie gut dein Körper mit kritischen Nährstoffen versorgt ist.

Lesetipp: Eine genauere Betrachtung der kritischen Nährstoffe findest du in unserem Artikel zu den Vorteilen veganer Ernährung.

Sport & körperliche Aktivität

Zu einem ganzheitlich gesunden Lebensstil gehören neben einer ausgewogenen, nährstoffreichen und vollwertigen Ernährung ausreichend Bewegung. Während zunächst ein möglichst aktiver Alltag – Fahrrad statt Auto oder Treppen statt Aufzug – sinnvoll ist, empfehlen wir dir dreimal pro Woche ein Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten.

Zusätzlich kannst du deine Muskulatur – am besten dreimal pro Woche für mindestens 15 Minuten – mithilfe deines eigenen Körpergewichts trainieren. Achte darauf, die verschiedenen Muskeln deines Körpers über Liegestützen, Kniebeugen oder Sit Ups anzusprechen.

Tipp: Du kannst die Portionsgrößen der veganen Ernährungspyramide erhöhen, wenn du sehr aktiv bist.

Lesetipps der Redaktion: 

Titelbild: SevenCooks

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